Sempre più spesso sentiamo parlare il nostro terapeuta di fiducia il medico,  la farmacia, i media e le riviste scientifiche e non, di integratori di carenze vitaminiche e di come esse influiscono con stato di salute.

 Ma è davvero di indispensabile ricorrere sempre ad un supporto “esterno” per integrare?  Innanzitutto la scelta migliore è quella di seguire abitudini alimentari sane e adottare uno stile di vita corretto.

Capsula, Pillola, Salute, Medicina

Ho pensato di condividere le caratteristiche delle principali vitamine e di illustrarvi dove esse siano disponibili in natura attraverso i cibi.  Premessa fondamentale è che quando parlo di alimenti è necessario prestare particolare cura nella scelta della materia prima. Cercherò di dedicare spazi e  approfondimenti in merito nei prossimi giorni.


Vitamina A

Con il termine vitamina A, si  possono raggruppare un gran numero di sostanze con effetti biologici simile al retino lo in particolare composti di origine animale ( i  retinoli) e di origine vegetali (carotenoidi).

 Le principali fonti alimentari di vitamina A sono:

  •  fegato
  • frutta e la verdura di colore arancio
  •  verdure a foglia verde scuro
  •  latte intero da mucche alimentate ad erba https://fit-milk.com/
  • patate dolci

 Ha un ruolo fondamentale per il benessere della vista, promuove la protezione di mucose ed epitelio. Svolge un’ azione antinfiammatoria nello sviluppo del sistema immunitario e di regolazione dello stesso. Favorisce il benessere di denti e ossa ed è  essenziale per la maturazione sessuale nell’adolescente e per la fertilità nell’adulto

Vitamine B

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in tantissimi processi legati alla salute dell’uomo, dalla replicazione cellulare alla produzione di energia. Sono un’ importante tassello per la salute del sistema nervoso ed intervengono anch’esse sul sull’efficienza del sistema immunitario.

 La vitamina B1 con le sue proprietà antinfiammatorie è in grado di combattere lo stress ossidativo e una sua carenza influenza l’immunità cellulare fino a provocarne un cambiamento nella risposta.

Le vitamine del gruppo B sono contenute soprattutto in alimenti di origine animale: frattaglie

  •  pesci pescati
  • cereali integrali
  • legumi
  •  semi oleosi

Vitamina C

La vitamina C, comunemente conosciuta anche come acido ascorbico, è una vitamina essenziale per la nostra salute ed è importantissima la sua assunzione attraverso l’alimentazione.  In passato, ad esempio, una sua carenza ha portato ad una patologia che colpiva i marinai: lo scorbuto.

Nei soggetti adulti e anche nei bambini carenza di vitamina C è principalmente dovuta ad una dieta inappropriata e a condizioni di stress che possono causare una ridotta concentrazione di questa vitamina nei nostri tessuti. Essa si trova maggiormente concentrata in alimenti quali:

  • agrumi
  •  kiwi
  • frutti di piccole dimensioni
  • alcune tipologie di verdure ( se pure in minor quantità)
Orange, Arancione, Agrumi, Frutta, Sano

Della  vitamina C è ben noto il suo effetto antiossidante e immunomodulante.  La presenza intracellulare di acido ascorbico è estremamente importante essendo cofattore di diversi enzimi coinvolti nel metabolismo e nel controllo epigenetico delle cellule immunitarie.  L’ acido ascorbico è simile al glucosio nella sua struttura e quindi può competere con esso per il trasporto all’interno delle cellule. E’ stato scientificamente dimostrato che se non sono in grado di assorbire il glucosio, non  riescono neanche ad assorbire la vitamina C.  Per questo motivo alti livelli di glucosio nel sangue fanno diminuire l’assorbimento della vitamina C in tutto il corpo. Questo è osservabile ad esempio nel fenomeno del diabete!

E’ fondamentale per l’integrità delle barriere mucosali che sono presenti ad esempio nell’intestino e nel nostro apparato respiratorio. L’acido ascorbico supporta la sintesi del collagene e ha quindi una funzione cellulare dallo stress ossidativo. E’ piuttosto noto che  l’apporto di vitamina C andrebbe frazionato l’arco della giornata per favorirne l’assorbimento.

Vitamina D

L’ Italia è uno dei paesi europei che risente maggiormente di una carenza di vitamina D ( le ragioni vanno ricercate nell’alimentazione e non nel sole come sarebbe più immediato pensare…..)

 Le principali fonti alimentari di vitamina D sono:

  • pesci grassi come aringa sgombro anguilla salmone
  • fegato di merluzzo
  •  ostriche e gamberi
  •  tuorlo d’uovo
  •  fegato
  •  formaggi grassi
  • burro ( da latte crudo – lo lo acquisto ad esempio da https://www.marcoelisastore.it/negozio/burro-grass-fed-alpeggio/)
  • alcuni funghi ( unica fonte vegetale di vitamina d

La vitamina d e il sole: facciamo un po’ di chiarezza

A parte l’ assunzione attraverso gli alimenti, la vitamina D è prodotta a livello endogeno a seguito dell’esposizione solare, soprattutto nei mesi più caldi dove i raggi UV sono più efficaci a seguito della particolare inclinazione dell’asse terrestre.

Tale produzione attraverso il sole è influenzata da:

  • momento del giorno in cui ci si espone (quello più favorevole è metà giornata)
  •  la quantità di pelle esposta (più superficie di pelle esponiamo maggiore sarà la produzione cutanea)
  •  il colore della pelle(  fenotipo pallido ne assorbe di più rispetto il fenotipo scuro)

 L’effetto più noto della vitamina D è quello del controllo delle omeostasi del calcio e la salute dell’osso. Sappiamo che la vitamina D ha effetti fondamentali anche nella regolazione delle funzioni immunitarie ( lo abbiamo visto anche in occasione del Covid!)

 La vitamina D può essere assunta solo in una percentuale di circa 20% negli alimenti che la contengono, la restante parte è prodotta a seguito dell’esposizione solare in particolare raggi UVB attraverso la conversione di un derivato del colesterolo:  il colecalciferolo.  Questo processo avviene in primis nel derma. La vitamina D prodotta viene in seguito attivata nel nostro corpo a livello prima epatico poi in altri organi (reni, prostata, placenta, polmoni, cervello, cellule immunitarie)

Adeguati livelli ematici di vitamina D sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Il Ministero della Salute italiano suggerisce come integrazione negli adulti un apporto Massimo giornaliero di vitamina D pari a 2000 unità internazionali.  Gli esperti ( con relativi studi scientifici a supporto) sostengono che la somministrazione giornaliera preferibile a quella mensile o bisettimanale.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10232622/

Vitamina E

La vitamina E  è un nutriente vitaminico liposolubile fondamentale per la vita dell’uomo. Esso si trova in molti alimenti di origine vegetale come:

  •  olio di canapa
  •  nell’olio di oliva
  • germe di grano
  • olio di nocciola
  •  olio di mandorla

Svolge L’importante ruolo vi disattivatore dei radicali liberi ed è quindi un prezioso antiossidante. Raramente si osserva una carenza di vitamina E 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27457214/